Dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios y movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor. En seguida os pondré movilizaciones y estiramientos de espada:
EL PUENTE
Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos exhalando, inhalamos relajamos apoyando de nuevo la cadera sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos diez veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.
RODILLA AL PECHO
Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna. Después progresamos con las dos rodillas al pecho abrazándolas, elevando la cabeza con el intuito de juntarla con las rodillas. Igual que el anterior mantén la posición durante 15 a 30 segundo repitiendo 10 veces.
GIRO LATERAL
Tumbados boca arriba rodillas flexionadas a 90º con los pies elevados y brazos semiflexionados arriba del abdomen, deja las piernas cair para un lado posicionando la que se queda arriba un poco más adelantada que la de abajo y gira la cabeza al otro. Mantiene la posición por 5 segundo repitiendo 5 veces cada lado.
GATO ENFADADO Y GATO FELIZ
De rodillas, apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.
CRUZANDO LAS PIERNAS
Sentado en el suelo, con una pierna estirada, cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.
MAHOMETANO
De coquillas sentado en los talones, si no llegas poner una almohada para sentarse. Inclinase hacia delante estirando los brazos arriba de la cabeza, mantiene la postura por 5 segundo, después gira brazos y tronco hacia la derecha e izquierda manteniendo 5 segundo cada lado repitiendo 3 veces cada lado.
INCLINACIÓN HACIA ADELANTE
De pie inclinase hacia delante desde la cadera en plancha estirando en sentido opuesto el coxis y la cabeza. Repite 3 estiramiento opuesto en la espiración. Por último, subir en inclinación dibujando una C en la columna.
MOVILIZACIONES ESCAPULAR
Hombros hacia delante y hacia detrás juntando y separando escapulas, repite 5 veces cada movimiento. Círculos con el hombro hacia delante y detrás, repitiendo 5 veces cada postura. Hombros arriba y relaja soltando con una exhalación fuerte repite 5 veces.
ESTIRAMIENTO PECTORAL
De pie ponte de la en una pared posicione el brazo altura de hombro y vaya acercando y poniendo hacia delante, realizar 3 ciclos respiratorios en cada lado.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO
En Pie ponemos las manos en los occipitales con los dedos cruzados y tira el cuello hacia arriba elevando los talones manteniendo 3 respiraciones completas, después baja barbilla al pecho girando codos y barbilla a una axila manteniendo 3 respiraciones completas y repite el mismo el otro lado. Vuelve el cuello con la misma tensión tirando los occipitales hacia arriba, ya relaja los brazos dejando caer.
Haces tres ciclos respiratorios profundos inhalando desde del abdomen levando el aire al pecho y exhala fuerte dejando el aire salir por la boca.
Son estiramientos básicos que poden hacer sin miedo de lesionarse, pero en caso siento algún tipo de molestia que no pasa busca su fisioterapeuta.