BENEFICIOS DEL AUTOMASAJE: Tiene múltiples beneficios en problemas que afectan las lumbares y glúteos aliviando tensiones, contracturas y aliviar puntos gatillo y liberación del temido dolor ciático.
Los músculos que trabajamos con automasaje de lumbares son: Principalmente los cuadrados lumbares, multífidos, glúteos máximo, medio y mínimo.
AUTOMASAJE CON PELOTA EN LAS 3 MUSCULATURAS GLUTEAS CARACTERISTICAS: – Lento, intensa y profunda – Dolorosa pero soportable – Respiración fluida y suelta – Tiempo del automasaje de 5 a 10 minutos y puede ser realizada de 3 a 4 días en la semana.
PASOS PARA REALIZAR EL AUTOMASAJE: 1.Posicionar la pelota entre a crista Iliaca y el isquion. 2.Mantiene la pelota en en un punto de mas molestia y hace 10 ciclos respiratorio fluidos, ir cambiando la pelota 2 a 3 veces y realiza los 10 ciclo respiratorios. 3. Sigue con la pelota en un punto de molestia y hacemos movimientos con la pierna del mismo lado , abrí y cierra la pierna y moverla en circulo, 5 repeticiones de cada lado. Después podéis ir poniéndose de lado posicionando en los puntos de molestias y repitiendo los paso anteriores hasta posicionarse de decúbito lateral. 4. Retirar la pelota y hacer una comparación con el otro lado y sentir la diferencia. 5. Repetir el mismo del otro lado.
AUTOMASAJE CON PALO DE MADERA EN LAS MUSCULATURAS LUMBARES: CARACTERISTICAS: Lento, intensa y profunda – Dolorosa pero soportable – Respiración fluida y suelta – Tiempo del automasaje de 5 a 10 minutos y puede ser realizada de 1 a 2 días en la semana.
PASOS PARA REALIZADA EL AUTOMASAJE: 1. Pasar un poco de aceite en las manos y aplicar en la zona del masaje. 2. Posicionar en el centro de la columna en altura de las ultimas costillas con intensidad profunda de forma lenta hasta el final de la columna donde empieza el sacro. 3. 1º maniobra central de arriba-abajo 4. 2º maniobra unilateral deslizar de arriba-abajo de tras para frente hasta llegar en las cristas iliacas. Repetir los mismo pasos al otro lado.
EJERCICIO DE LIBERACIÓN DORSO-LUMBAR INDICACIONES: 1.Problemas lumbares – principalmente las lumbares bajas 2. Después de muchas horas trabajadas 3. Mejora energía, postura y estática corporal.
PASOS A REALIZAR: 1. Traza una liña de la terminación del esternón hace tras de la columna es donde posiciona en el borde de la mesa (poner una toalla para apoyo) 2. Poner los brazos para tras 3. Dejar la pelvis hace abajo para aumentar el arco lumbar 4. Mantener la postura durante 3 a 4 minutos 5. Al salir baja los brazos, manteniendo la pelvis, apoya los codos y levantándose.
Liberación
Posición para levantarse
EJERCICO DE CADENA CRUZADA ANTERIOR – Tumbado boca bajo, con cabeza, brazos, piernas ligeramente levantados, realiza la elevación de un brazo y la pierna contraria – 1 segundo y descansa 2-3 segundos – 10 repeticiones.
EJERCICIO DE MOVILIZACIÓN LUMBAR – Puede realizar sentado o tumbado boca arriba – Realizase movimientos pélvicos de anti y reto versión ( pelvis delante y detrás) realizando movimientos de 1 segundo – 30 repeticiones
TERMINANDO CON ESTIRAMIENTOS DE GLÚTEOS Y LUMBARES Glúteos – (glúteo1 y glúteo2) piernas arriba 90º cruza con la pierna abierta – Posiciona la mano delante de la rodilla de la pierna cruzada y por detrás de la rodilla en la pierna contraria – hace 3 respiraciones lenta y fluidas, cambia y hace los mismo pasos que la posterior. Lumbares – (lumbar1 y lumbar2) flexiona las 2 piernas a 90ª abrazándolas por detrás de las rodillas trayendo las rodillas al pecho, 3 respiraciones lenta y fluidas, en secuencia levanta la cabeza repitiendo las 3 respiraciones lentas y fluidas.
Automasaje tiene múltiples beneficio en problemas que afectan las dorsales medias y altas, problemas de cervicales y hombros. Aliviando tensiones y contracturas a nivel de cervicales y dorsales. Los principales músculos que trabajamos son, Trapecios, Romboides y Gran Dorsales, también trabajando a niveles mas profundos.
Automasaje con pelota (pode ser realizadas con pelota de masaje o de tenis) de las zonas cervicales bajas, dorsales alta. Características principales: 1. lenta, intensa y profunda 2. Dolorosa pero soportable 3. Mantener la respiración lenta y fluida 4. Duración de cada lado es aproximadamente de 5 -10 minutos 5. Repetir de 3, 4 días.
Pasos del automasaje con pelota:1. Posicionar la pelota en un punto y mantener 5 a 10 respiración lenta y fluidas, irá depender del dolor y cambia de punto realizando el mismo. 2. Posiciona la pelota en un punto y ir hacer movimientos de hombro en círculos, hombros arriba y abajo, hombro frente y para atrás – Realizar 5 repeticiones en cada movimiento. 3. Retirar la pelota manteniéndose tumbado hace una comparación del lado trabajado y el que no fue todavía, realizando 5 respiraciones lentas y fluidas. 4. Repetir el mismo al otro lado.
Automasaje con palo de madera en la zonas de las Dorsales Bajas. Características Principales: 1. Lenta, intensa y profunda 2. Dolorosa pero soportable 3. Mantener la respiración suelta y fluida 4. Duración de 3 – 4 minutos en cada lado 5. Podemos realizar de 3, 5 días.
Pasos del Automasaje con Palo de Madera: 1. Posiciona el palo al lado de la columna posicionando en la altura de las escapulas dejando hasta las lumbares pasando por los glúteos. Deja el peso del cuerpo caer en el palo y mantener durante 10 respiraciones sueltas y fluidas. 2. Sigue con el palo en la misma posición y moviliza las escapulas y los brazos abriendo y cerrando , arriba y abajo, realizando 5 repeticiones en cada movimiento. 3. Retirar el palo manteniéndose tumbado, hace una comparación del lado trabajado y el que no fue todavía, realizando 5 respiraciones lentas y fluidas. 4. Repetir el mismo al otro lado.
Terminamos con movilizaciones y estiramientos del la zona escapular y dorsal. 1. Movilización escapular con la mano en la pared como en la foto1 codos volteado para atrás y brazo estirados moviliza el hombro arriba, abajo, en círculos, para frente y para atrás. Realizar 10 repeticiones en cada movimientos.
Foto1 Movilización Escapular
2. Estiramientos de la cintura escapular, foto2: en el marco de la puerta sujeta con la mano y dejas caer en cuerpo así atrás mantenemos por 3 respiraciones lenta y profunda.
Foto2 Estiramiento de la musculatura escapular
3. Estiramientos de la zona dorsal, fotos3 y foto4: Tumbado boca arriba brazos abiertos, rodillas flexionadas giramos piernas para un lado y cabeza para el otro lado para estirar la zona dorsal, mantener en cada lado 3 respiraciones lenta y profunda.
Foto3 Estiramiento de la musculatura Dorsal
Foto4 Progresión del estiramiento
Los automasajes son para aliviar molestias, tensiones y cansancios en la musculatura que tenemos por estrés diario que causamos en nuestra musculatura, si persiste con dolor y no disminuyen las molestias contacte con su fisioterapeuta para una valoración y tratamiento adecuado.
Beneficios del automasaje de Musculatura del cuello El automasaje tiene múltiples beneficios en todos los problemas que afectan a los hombros, la columna cervical, la cabeza y la cara. Con un automasaje podemos aliviar muchos problemas, desde cefaleas tensionales, contracturas en la cervical, en los trapecios, y rectificaciones cervicales.
Efectos del Automasaje ●Incrementa el flujo sanguíneo local ●Elevación del umbral del dolor debido a una liberación de endorfinas. ●Las fuerzas mecánicas del automasaje aplicadas sobre los tejidos blandos tienen efectos sobre la flexibilidad del tejido conectivo; ●Libera las bandas tensas musculares, que son el lugar dónde se producen los puntos gatillo miofasciales ●Aumento de movilidad en los tejidos piel, fascia y músculos. ●Produce un estado de relajación y bienestar.
Músculos que trabajamos con el automasaje Con estas maniobras de automasaje trabajamos toda la musculatura cervical superficial y profunda; especialmente el músculo trapecio y transverso, que tienden a acortarse y acumular tensiones excesivas. También trabajaremos el angular de la escápula, escalenos, musculos de cara y de la cabeza.
Pasos para realizar un automasaje
Paso 1: conocer el orden de las zonas que trabajaremos Hemos hecho la siguiente imagen para mostrarte el orden en en que trabajarás las estructuras para el automasaje:
Paso 2: Zona Suboccipital – Comenzamos con un masaje desde detrás de los oídos hasta la parte posterior de la cabeza, haciendo presión mientras deslizamos con los pulgares. Paso 3: Zona de inserción de la musculatura del cuello – Continuamos el masaje, ésta vez haciendo movimientos de rasgado desde atrás de la cabeza hacia las orejas. Cuidado en la zona roja, por allí pasa un nervio que hay que tratar con cuidado. Paso 4: Zona Posterior del Cuello – Continuamos con los movimientos de rasgado, ésta vez en la zona del cuello; de atrás hacia adelante. Bajamos poco a poco hacia los hombros, y una vez allí podemos trabajar unilateralmente inclinando el cuello hacia un lado. Podemos relajar los músculos aún más si echamos la cabeza hacia atrás. Paso 5: Zona del angular de la escapula – Buscamos la zona 4, que es el ángulo superior de la escápula, y friccionamos lentamente. Dependiendo del dolor manejamos la presión. Paso 6: Zona anterior del cuello – Colocamos los dedos a los lados de las vértebras de manera que los pulgares estén en la parte anterior de los hombros. Allí los pulgares harán presión mientras se deslizan hacia atrás. Paso 7: Zona de inserción del pectoral menor – Ubicamos los dedos sobre la apófisis coracoides y deslizamos los dedos haciendo presión hacia arriba y hacia abajo. En éste mismo punto deslizaremos hacia abajo los dedos haciendo presión, mientras movemos el hombro hacia atrás. Paso 8: Zona esternón y 1 y 2 costillas – Por último, nos ubicamos debajo de la clavícula y hacemos presión con los dedos mientras friccionamos de un lado a otro.
Son muchas las cosas que puedes hacer por vosotros mismos para mejorar los dolores, tensiones o molestias. Por supuesto recuerda que en ocasiones es necesario el uso de técnicas más especializadas (punción seca, compresión isquémica, técnica Jones, criomasaje o masaje con hielo, etc.) que planteará tu fisioterapeuta en el tratamiento.
Dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios y movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor. En seguida os pondré movilizaciones y estiramientos de espada:
EL PUENTE
Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos exhalando, inhalamos relajamos apoyando de nuevo la cadera sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos diez veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.
RODILLA AL PECHO
Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna. Después progresamos con las dos rodillas al pecho abrazándolas, elevando la cabeza con el intuito de juntarla con las rodillas. Igual que el anterior mantén la posición durante 15 a 30 segundo repitiendo 10 veces.
GIRO LATERAL
Tumbados boca arriba rodillas flexionadas a 90º con los pies elevados y brazos semiflexionados arriba del abdomen, deja las piernas cair para un lado posicionando la que se queda arriba un poco más adelantada que la de abajo y gira la cabeza al otro. Mantiene la posición por 5 segundo repitiendo 5 veces cada lado.
GATO ENFADADO Y GATO FELIZ
De rodillas, apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.
CRUZANDO LAS PIERNAS
Sentado en el suelo, con una pierna estirada, cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.
MAHOMETANO
De coquillas sentado en los talones, si no llegas poner una almohada para sentarse. Inclinase hacia delante estirando los brazos arriba de la cabeza, mantiene la postura por 5 segundo, después gira brazos y tronco hacia la derecha e izquierda manteniendo 5 segundo cada lado repitiendo 3 veces cada lado.
INCLINACIÓN HACIA ADELANTE
De pie inclinase hacia
delante desde la cadera en plancha estirando en sentido opuesto el coxis y la
cabeza. Repite 3 estiramiento opuesto en la espiración. Por último, subir en
inclinación dibujando una C en la columna.
MOVILIZACIONES ESCAPULAR
Hombros hacia delante y hacia detrás juntando y separando escapulas, repite 5 veces cada movimiento. Círculos con el hombro hacia delante y detrás, repitiendo 5 veces cada postura. Hombros arriba y relaja soltando con una exhalación fuerte repite 5 veces.
ESTIRAMIENTO PECTORAL
De pie ponte de la en una pared posicione el brazo altura de hombro y vaya acercando y poniendo hacia delante, realizar 3 ciclos respiratorios en cada lado.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO
En Pie ponemos las manos en los occipitales con los dedos cruzados y tira el cuello hacia arriba elevando los talones manteniendo 3 respiraciones completas, después baja barbilla al pecho girando codos y barbilla a una axila manteniendo 3 respiraciones completas y repite el mismo el otro lado. Vuelve el cuello con la misma tensión tirando los occipitales hacia arriba, ya relaja los brazos dejando caer.
Haces tres ciclos respiratorios profundos inhalando desde del abdomen levando el aire al pecho y exhala fuerte dejando el aire salir por la boca.
Son estiramientos básicos que poden hacer sin miedo de lesionarse, pero en caso siento algún tipo de molestia que no pasa busca su fisioterapeuta.
El mecanismo de crujido y el sonido resultante son causados por burbujas de cavitación de Dióxido de Carbono que repentinamente colapsan parcialmente dentro de las articulaciones. La Cavitación del líquido sinovial tiene alguna evidencia para apoyarlo. Cuando se realiza una manipulación espinal, la fuerza aplicada separa las superficies articulares de una articulación sinovial completamente encapsulada, que a su vez crea una reducción de la presión dentro de la cavidad articular. En este entorno de baja presión, algunos de los gases que se disuelven en el líquido sinovial (que se encuentran naturalmente en todos los fluidos corporales) abandonan la solución, formando una burbuja o cavidad que se colapsa rápidamente sobre sí misma, lo que provoca un sonido de «clic». Se cree que el contenido de la burbuja de gas resultante es principalmente dióxido de carbono. Los efectos de este proceso permanecerán durante un período de tiempo conocido como el «período refractario», durante el cual la articulación no puede ser «re-crujida», que dura unos veinte minutos, mientras que los gases se reabsorben lentamente en el líquido sinovial. Existe alguna evidencia de que la laxitud del ligamiento puede estar asociada con una mayor tendencia a la Cavitación.
¿Es bueno o Malo?
Ni uno ni otro, solo que este crujido debe ser producido de una forma natural y no hacerlo de manera repetitiva para que la articulación vuelva a su estado neutro, y siempre debe ser realizados en zonas con poca movilidad y en algún caso deben ser realizado por profesionales. Un bueno ejemplo de una mala praxis es crujir el cuello, cuando nosotros realizamos el “crach” del cuello estamos crujido una zona hipermóvil y que no hay necesidad de crujirla y con eso bloqueamos más la zona hipomóvil.
Si hacéis! Intentar no realizar con frecuencia para que esta zona vuelva a normalidad y se siente cualquier bloqueo o dolor debes siempre procurar un profesión. Si te cruje de manera frecuente es una señal de falta de fuerza, movilidad, control motor y falta de hidratación. Si los ruidos vienen acompañados con molestias y/o dolor en algunas articulaciones son signo de algunas patologías, en este caso debes procurar a un médico.
Aconsejase llevar una vida activa y sana, hacer siempre estiramientos y mantenerse siempre hidratados. Mantener una higiene postural, evitar postura mantenidas y cada tiempo mover, haciendo pequeños movimiento articulares para que no produzcan bloqueos en la articulaciones.
